牛栏山第一中学2022年居家期间学生自主锻炼方案

现在新冠疫情还很严重，为了对抗疫情，我校认真贯彻落实中共中央政治局常务委员会会议精神，配合教委关于加强新型冠状病毒感染肺炎防控工作部署。要求我校学生本着对自己、对家庭、对社会负责的原则，少外出或者不外出，做好安全防护和卫生，合理安排作息时间，注重饮食营养均衡，上好体育课，每天进行体育锻炼，培养学生自主管理、自主学习、自我锻炼的良好习惯。让学生认识到管理好自己就是为疫情防控作贡献，特制订本方案。

要求学生在居家学习期间，不外出、勤锻炼，认真上好体育课，每天至少锻炼一小时。增强体质，加强心肺功能，提高自身免疫力，劳逸结合，自觉养成终身锻炼的好习惯。学生可根据自身体质情况，选择适量的练习，通过自己的呼吸节奏、自我感觉评价等评价自己能力，及时调整运动强度。

（一）常规练习：

柔韧素质：

压腿练习、半步勾脚点地压腿、坐位体前屈、站立式体前屈等

上肢力量：2-3组

女：俯卧静撑40--50秒、平板支撑40--50秒；

男：平板支撑50秒—1分钟、俯卧撑男15---20个。

下肢力量：2-3组

1.提踵20-25次；

2.蹲起20-25次；

3.高抬腿30次；

4.蹲起20-30；

5.高抬腿30--40次；

6.靠墙深蹲控30-40秒；

7.箭步蹲12次。

腹背肌：2--3组：

女：仰卧起坐30--40个标准动作， 背肌40个，两头起20个

男：仰卧起坐40--50个，背肌50个，支撑侧卷腹10个（双侧）

有氧练习：

原地走跑交替15--20分钟

（二）跳绳或模拟跳绳：

1、计时或计次进行练习

2、组合跳绳

（三）八段锦

（四）足球：以球性和控球的个人练习为主

（五）篮球：以球性、控球的个人练习为主

（六）踢毽：

1、个人自主练习

2、家人共同练习

（七）燃脂健身体能组合：

练习温情提示：

1、自己选择练习内容，可单项可组合，以个人兴趣和能力为主；

2、学生也可自己搜索喜欢的项目视频，进行练习。

1、认真上好体育课，每天至少锻炼一小时，锻炼时间自行安排；

2、尽量不外出，在小区或在家进行锻炼；

3、不进行集体项目和对抗项目，以个人或家庭成员之间练习为主；

4、做好准备活动和放松练习，控制好运动量，注意防寒保暖；

5、做好个人卫生，戴口罩勤洗手。

6、将练习情况以照片或视频方式上传给体育教师。

7、学校开通健康平台，通过电话、信息、微信等方式，解答学生在练习中遇到的问题，指导学生进行体育锻炼。